Всички удари в съвременния тенис изискват бързина и ритъм. Без значение дали се намирате на задна линия или атакувате мрежата, вашата първа реакция към идващата топка трябва да започне от краката.
Под “атлетична стойка” се разбира позиция на тялото в готовност с ракета пред тялото, широко стъпили крака (приблизително широчината на раменете) с баланс върху предната част на ходилото и леко сгънати колене.
Така наречената “сплит стъпка” е ключов компонент в осигуряването на бърз старт. Обикновено се постига с отскок от единия или двата крака, но е възможно да се изпълни и като леко пропадане с колене/глезени. Важно е сплитката да се синхронизира с действията на съперника, така че при приземяването вече да е взето решение за посоката на придвижване (прочитане на удара). Оптималното приземяване се извършва на един крак – срещуположният на движението към топката.
Семафор за посока – поставете цветни конуси на 2-3 метра разстояние от състезателя. Отскокът се изпълнява при черен сигнал (най-долу) и при приземяване се тръгва от срещуположия крак към съответния конус.
ВАРИАНТ 1
Упражнения за загрявка:
Придвижване от осн.линия към мрежата с редуване на имитации на форхенд и бекхенд с къси движения за замах и завършване като през цялото време краката са на 1,5 ширината на рамената и в колената са свити на 90 градуса.
Китайско столче – гърба се опира плътно към стената и се застава с присивити под прав ъгъл в колената крака и така се задържа по 10-15 сек.Правят се 3 серии.
Придвижване между два стола поставени в двата края на осн.линия-децата се нареждат един след друг до единия стол и се редуват. Присядат на стола,без да се отпускат и след това се стремят без да променят позицията на тялото и правия ъгъл в колената да се придвижат странично по осн.линия до следващия стол в края на линията.
Дрилове от кош:
Двама играча са на осн.линия,като всеки е заел атлетична стойка приседнал над стол. Пред стола поставяме конус. Треньора пуска топки, редувайки на единия и на другия. Играчът тръгва към топката, като се стреми да запази атлетичната стойка-единия отиграва форхенд, а другия бекхенд, заобикалят конуса и отново присядат над стола, готови за следващия удар.
Играчите се редуват като двама са на кош и играят по един форхенд и един бекхенд, между глезените им е поставен ластик и те трябва да се стараят да се придвижват между ударите странично в атлетична стойка, с широка основа.
Кооперативни упражнения:
Разиграване със задържане на топката по двойки на цял корт, като след всеки удар играча се връща в центъра и присяда над поставен малко зад осн.линия стол и се стреми при придвижването между ударите да запази ниско приведена атлетична стойка на тялото. Ударите са със средна сила, насочени в центъра на корта и леко повдигнати за да се осигури нужното време за подготовка и придвижване.
Играчите разиграват от осн.линия като се стремят да задържат максимално дълго топката в игра. Между глезените им се поставя ластик, който да ги принуждава да заемат атлетична стойка на широка основа при придвижването между ударите и възстановяването на позиция.
Модифицирана игра:
Играе се на точки на формат всеки срещу всеки, като на всеки 3мин. двойките се сменят и всеки си брои своя резултат общо съотношение спечелени/загубени точки. Всяка грешка в мрежата се отчита като 2 загубени точки в актива на допусналия грешката играч.
ВАРИАНТ 2
Упражнения за загрявка:
Държейки в ръка тенис топка започваме от средата на осн.линия да се придвижваме към лявата странична линия в атлетична стойка със странична крачка. При всяка крачка тупкаме топката с дясната си ръка и я хващаме отново с нея. Пускането и хващането на топката да стават на нивото на краката,като се следи да не се навежда гърба надолу. При достигане до страничната линия се сменя посоката и с крос степ се тръгва към дясната странична линия. През цялото време сме приседнали със свити крака в атлетична стойка.
Същото упражнение но вече с две топки-една в лявата и една в дясната ръка. Играчът се старае да тупне топките едновременно и да ги улови едновременно без да прекъсва придвижването си встрани със странична крачка и в атлетична стойка. Следим за широка основа и присвити колена на краката.
По двойки играчите са един срещу друг и се стремят да се движат заедно като се редуват да си подават токата един на друг опитвайки се да си я подават леко напред на пътя на партньора. И двамата играчи се движат приседнали и и следят постоянно с поглед топката и движението на партньора си.
Дрилове от кош:
Поставяме две стойки с летви на осн.линия и между тях опъваме въже. Двама са на кош и се редуват през удар като минават под опънатото въже което ги принуждава да приклекнат със свити колена в атлетична стойка и така да се придвижат за удара. Прави се серия форхенд и след като всички се извъртят се сменя на бекхенд.
Отново две летви с въже между тях, но този път поставени на около метър пред и зад осн.линия. Играча започва от центъра точно под въжето като е застанал в атлетична стойка. Треньорът подава от ръка редувайки топки към форхенд и бекхенд страната. През цялото времетраене упражнението трябва да се изпълнява с присвити колена и широка основа в атлетична стойка.
Кооперативни упражнения:
По двойки се разиграва и задържа топката със средна сила и контролирано насочване. Единият от двойката се редува да играе форхенд и бекхенд преминавайки под опънатото въже между ударите. Другият от двойката има за цел да подава удобни топки насочни последователно към форхенд и бекхенд страната на партньора.
Разиграване от осн.линия по двойки, като е поставено условие във времето след всеки изигран удар и до сплит степа за следващия да се подържа ниска и широка основа и атлетична стойка като ракетата е допряна през цялото време до земята.
Модифицирана игра:
Играем на точки разделени на отбори от по двама. Всяка точка се разиграва като играчите от отборите се редуват през удар. След удара трябва да се премине под опънато между летви въже стоящо на около метър зад основната линия. При преминаването под него и след това целта е да се задържа тялото с присвити колена в атлетична стойка, без да се навежда гърба надолу или да се изправят тялото и краката.
ВАРИАНТ 3
Упражнения за загрявка:
Скачане на въже – събрани крака и отскок на пръсти като подскоците да не са много високи, пръстите да не се отделят прекалено много от земята. 2-3 серии по 20-30 повторения.
Подскоци на осн.линия – Редуваме отскоци с един крак върху осн.линия а другия присвит във въздуха.След всеки отскок се приземяваме на широка основа с двата крака едновременно от двете страни на осн.линия. Сменяме краката-един път отскачаме с десния крак върху основната линия, след това с левия.
Децата се нареждат едно зад друго зад осн.линия. Треньорът е застанал с лице към тях на мрежата и подхвърля по една топка на всеки. Целта е да правят по 1-2 крачки напред и точно преди треньора да пусне топката наляво или надясно трябва да се направи отскока за сплит степ и при приземяването да се оттласне играча от външния, противоположен на посоката на движение на топката крак.
Дрилове от кош:
По двама човека на кош-всеки играе по два удара и се сменят. Треньора е от същата страна на мрежата,близо до нея и подава топките с ракета като преди да я удари оставя топката да тупне до него и я насочва наляво или надясно встрани от играча. Децата са на метър зад осн.линия и правят крачка с левия крак напред, отскачат от него и трябва да се приземяват в момента на контакта на ракетата с топката и да се оттласнат от външния на посоката на движение на топката крак.
Поставяме две препятствия едно до друго на осн.линия. Играча стои зад тях, заел атлетична стойка като краката са на ширината на двата хърдела(около 1,5 ширината на рамената).Треньорът подава топката с ракета след тупкане до него. Когато топката тупне играча трябва да започне отскока и да прескочи препятствията, като следи посоката в която отива топката и в момента на контакта да прецени на кой крак трябва да се приземи за да тръгне навреме за удара. Двамата играчи се сменят през два удара.
Кооперативни упражнения:
Затвърждаваме изпълнението на сплит степ от форхенд. По двойки се разиграва само форхенд диагонал със средна сила и пласиране на топката около сервис линията. Целта е преди всеки удар да се прави сплит степ с правилен тайминг. За форхенд е нужно играча е да във въздуха точно преди контакта на партньора с топката и при приземяването да се оттласне с външния ляв крак и да се придвижи надясно към топката.
Същото упражнение само че се играе бекхенд диагонал. За целта е нужно играча е да във въздуха точно преди контакта на партньора с топката и при приземяването да се оттласне с външния десен крак и да се придвижи наляво към топката.
Модифицирана игра:
Игра на точки със сервис – загубилия точката се сменя от следващия играч. Спечелилия остава на корта докато загуби точка. Ако някой играч не успее да докосне топката или тя отскочи два пъти преди да я отиграе той пропуска един път реда си.
ВАРИАНТ 4
Упражнения за загрявка:
Застава се зад осн.линия с ракета в ръка. Краката са събрани плътно един до друг. От тази позиция отскачаме едновременно с двата крака пред основната линия, като се приземяваме на широка основа, малко повече от ширината на рамената. След отново с отскок се връщаме в изходна позиция, без да се накъсва ритъма. Правят се 4 серии от по 10 повторения всяка.
Същото упражнение, но началната позиция също е сплит степ – със широка основа, като краката са на една и съща ширина в позицията зад и пред основната линия. Отново имаме 4 серии от по 10 повторения.
Упражнението се прави на място-заемаме сплит степ позиция на широка основа и правим серия от 5 бързи сплит степа с ниско отскачане, но висока интензивност. Следват 5 сплит степа с по-голяма височина на отскока. Редуват се в тази
последователност до 20 повторения. Правят се 3-4 серии.
Дрилове от кош:
Поставяме нисък степер на половин метър зад осн.линия. Играча застава зад него и прави крачка с левия крак, качва се отгоре без да стъпва с десния крак на степера и отскача отново с левия крак, като при приземяването се оттласква от него, обръща рамената и изиграва форхенд. Така двамата се редуват, докато всеки изиграе по 10 форхенда. След това сменяме с бекхенд.
Същото упражнение, но се отиграват разбъркано форхенд и бекхенд. Правим крачка с левия крак върху степера и отскачаме от него точно преди пускането на топката от треньора. В зависимост от това дали тя е насочена на форхенд или бекхенд страната се приземяваме и оттласкваме на съответния външен на посоката на движение крак.
Кооперативни упражнения:
Упражняваме правилния тайминг на изпълнение на сплит степ. За по-лесно усвояване редуваме първо само форхенд и после само бекхенд диагонал-когато играчите отскочат за изпълнение на сплит степа трябва да кажат „сплит“ и след това да отскочат от съответния крак.
Целта е да се задържи максимално дълго топката в разиграване,като при всеки удар на партньора се стремим да се изпълнява в точния момент сплит степ и играча да казва както в преходното упражнение „сплит“. Разликата е че сега имаме „свободна игра“.
Модифицирана игра:
Игра на точки – при 3 загубени точки играча излиза и го сменя следващия. Пускането на топката в игра става от треньора като този, който е загубил последната точка застава зад осн.линия обърнат с гръб към мрежата. Докато чака да бъде пусната топката той пружинира на пръсти през цялото време, правейки интензивно бързи сплит степове. Треньора удря топката силно в земята и при звука от контакта на топката играча се обръща и трябва бързо да се ориентира и нагласи към топката за да успее да я отиграе. И така започва разиграването за всяка една точка.
ВАРИАНТ 5
Упражнения за загрявка:
Превключване между 3-те типа-широка позиция, офанзивен и защитен сплит степ. За първия заставаме в коридора за двойки и се стараем да поставим краката възможно най-близо до двете линии. В тази позиция пружинираме бързо и с висок интензитет в продължение на 5 сек. След това превключваме на офанзивен сплит-прибираме краката на ширината на рамената и отново правим бързи и интензивни пружинирания за 5сек. Следва дефанзивен сплит-в същата позиция на краката като офанзивния,но тук вече наблягме на височината на отскока отново в рамките на 5сек. Правят се по 4 серии.
Поставяме 2 стълбички успоредно една до друга на отстояние около 80см. Децата се редуват и минават през тях правейки сплит степ със широка основа като поставят двата крака едновременно в съответните празни квадрати на стълбичките. В края им стои треньора и на последния сплит степ пуска топка, която играчът трябва да хване с ръка и да я върне на треньора.
Всеки играч застава между два жълти маркера разположени на 60-70см. В ляво и вдясно по диагонал поставяме по един конус. Началната позиция е между маркерите, като играча прави леки отскоци редувайки ляв и десен крак. При звуков сигнал се прави скок с двата крака едновременно извън маркерите и се правят няколко крачки за да се докосне конуса, като се редуват дясно и ляво. Към конуса се тръгва с първа крос степ крачка след изпълнението на сплит степ.
Дрилове от кош:
Използваме маркерите от последното упражнение за загрявка – зад осн.линия в позиция на готовност(ниски,бързи отскоци с редуване от крак на крак). Треньорът стои около сервис линията и прави две подхвърляния на топката около себе си, използвайки ракетата си. Точно преди контакта на ракетата с топката играча отскача и в момента на контакт прави сплит степ встрани от маркерите. При третия контакт треньора насочва топката в ляво или в дясно и играча трябва да отскочи в точния момент, от правилния крак и да изиграе съответния удар.
Поставяме маркерите както в предходното упражнение и треньора подава топката с ракета като преди удара я пуска да тупне до него. В момента на контакта играча прави сплит като се приземява встрани от маркерите и се наглася и изпълнява удар. От страната на треньора се поставя цел, към която се насочват ударите. Играчите се сменят на 4 удара.
Кооперативни упражнения:
Разпределени по двойки играчите разиграват свободно и контролирано топката като се стремят да си я подават удобно със средна сила в центъра на корта.При всеки играч там има поставени 2 маркера и те имат за цел да се връщат между маркерите след всеки удар и с правилен тайминг да изпълняват сплит степ при всеки удар на партньора.
Свободна игра – по двойки се стремим да задържим топката в игра максимално дълго. Играчите трябва да се опитват да правят сплит степ в точния момент-като краката им трябва да докосват земята след отскока в момента на контакта на ракетата на партньора с топката и при приземяването си в същия момент да докоснат земята с ракетата си.
Модифицирана игра:
Игра на точки – сервиращия изпълнява сервиса от своята сервис линия. Посрещащия трябва да изпълни правилно сплит степ при ретура и да се опита да остане в разиграването. След успешен ретур точката се играе при стандартните правила на целия корт. На гейм или максимум 3 мин. играчите се сменят.